Топ-5 источников растительного белка

Топ-5 источников растительного белка

В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и  гормоны – все это построено из  белков. Также они играют одну из  ключевых ролей в  работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из  аминокислот – их разнообразные сочетания  составляют  разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но  их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и  их большее количество. Но  есть и  другие – незаменимые. Их всего восемь, и  они обязательно должны поступать с  пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из  животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и  преобразовать в  аминокислоты. 

Растительный белок – хорошая альтернатива. К  ней можно прибегнуть по  медицинским показаниям, во  время диет и  поста. Из  каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К  группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а  также арахис, хотя на  потребительском уровне его чаще причисляют к  орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на  80%. Также в  них много жира –  от 2 до  4%, крахмала –  38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–1%. 

Крупы

Эти продукты по  большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от  природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в  качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не  только белком, но  и целым спектром необходимых микро- и  макронутриентов. Но  злаковые содержат глютен в  разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и  киноа, ядра которых не  содержат этого вещества, и  именно они являются чемпионами по  содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый из  растительных  продуктов. Он содержит до  50 г белка на  100 г, что вдвое превышает содержание протеина в  мясе. А  это не  шутки. Соевые бобы перерабатывают, а  на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у  противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на  эстрогены. Хотя они способны влиять на  те же рецепторы организма, но  уровень этого влияния весьма ограничен. Для  женского организма эти вещества полезны, а  для мужского безопасны в  небольших дозах.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не  отличаются рекордными показателями по  содержанию белка, но  имеют богатый аминокислотный состав. К  примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы –  сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в  10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются, поэтому лучше не  увлекаться этим продуктом,  чтобы не  перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и  семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на  дефицит аминокислот в  белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за  счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и  являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на  100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в  том числе омега-3. По  мнению ученых,  ежедневное потребление  орехов  снижает риск ишемической болезни сердца на  30%.

По материалам  сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ"   ( https://здоровое-питание.рф )