Как правильно организовать перекусы

Как правильно организовать перекусы

Советы экспертов-диетологов о сбалансированном режиме питания.

Что выбрать, если не  успеваешь обедать

Бич нашего времени для  многих работающих людей – не  успеваем полноценно пообедать. Поэтому самое главное, чтобы рацион в  течение дня был достаточно калорийным. В  целом желательно есть не  реже, чем  через 4 часа, но  если на  работе нет  столовой, а  перекусить необходимо, то перекус должен быть здоровым. Это, конечно, не  пирожные с  тортиками и  бутерброды.

Отличный вариант – контейнер с  едой из  дома, а  в нем овощной салат и  кусок отварного или запеченного с  чесноком и  специями мяса. Не  получается – по  дороге на  работу загляните в  магазин и  возьмите там нежирный йогурт или сыр жирностью не  более 20% – это хороший источник кальция. Подойдут также орехи и  сухофрукты или свежие несладкие фрукты.

Особо следует сделать акцент на  нежирных продуктах.   Дело в  том, что, по  последним подсчетам, 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение. Это значит, что следить за  калорийностью рациона многим совершенно необходимо.

Орехи, в  которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голода , но  они очень калорийные – в  100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во  время перекуса больше пригоршни очищенных орехов не  ешьте. То же самое с  сухофруктами. Их к  тому же надо заранее размочить. Сыра тоже нужно немного: граммов 50.

Здоровый перекус в  течение рабочего дня может быть не  один.   Проголодались – съешьте 1 или 2 фрукта. Перед выходом с  работы, если сильно хочется есть, можно, например, съесть йогурт. Хорош днем и  зеленый чай – в  нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие. Можно выпить и  сок, но  желательно несладкий.

Что же касается конфет, пирожных, тортов, во-первых, высококалорийны, во-вторых, в  них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и  жира. Поэтому от  таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и  нарушения углеводного обмена.

Если чего-нибудь углеводистого хочется сильно, съешьте лучше кусочек отрубного или цельнозернового хлеба  с тем же сыром. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна – много соли и  жира, обязательно захочется пить, а  лишнее количество жидкости может привести к  отекам, повышению артериального давления и  т.д.

Какой режим питания правильный?

Не  существует универсального рецепта для  всех без  исключения. Если есть проблемы с  желудочно-кишечным трактом, то лучше частое дробное питание – при  гастрите, например, чтобы не  было голодной секреции. А  кто-то предпочитает так питаться, чтобы не  растягивался желудок, – эта методика работает при  ожирении, причем есть надо не  просто часто и  дробно, но  обязательно маленькими порциями.

Но  есть люди, у  которых частое питание вызывает инсулинорезистентность и  приводит к  ожирению. Поэтому каждому свое. В  целом желательно, чтобы человек питался не  менее 3 раз в  день. Индивидуальный режим питания всегда может подобрать врач-диетолог.

К  тому же не  забывайте нашу замечательную поговорку: «Когда я ем, я глух и  нем». Она в  этом случае уместнее всего. Считается, что, когда в  процессе принятия пищи человек отвлекается, выделяется меньше пищеварительных соков – в  результате нарушается процесс пищеварения, пища хуже переваривается.  Старайтесь во  время еды полностью посвятить себя трапезе – что называется, сосредоточьтесь на  еде.

Стоит ли есть суп?

Все  зависит от  пищевых привычек и  от того, как у  конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт. Если суп не  наваристый, не  жирный, то он малокалорийный. Для  желающих сбросить вес это важно. Существует даже суповая диета – луковый суп и  суп из  сельдерея, которые едят несколько раз в  день, в  этом случае идут на  ура.

Суп – это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для  поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника.

В  нем много жидкости и  низкокалорийных компонентов, ведь в  русской кухне практически не  бывает супов без  овощей. Такой симбиоз помогает быть и  сытым, и  стройным. Это отличная возможность обогатить рацион овощами и  даже выполнить суточную норму по  их употреблению. С супами в  наш организм поступает и  клетчатка, необходимая для  здоровья. Они содержат много других полезных веществ, в  том числе  калий и  магний.

Молочные супы хороши для  лечебного питания. Питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и  наличие в  молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на  функцию печени, делает их диетическим продуктом.

Ну а  фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и  другие вещества, необходимые организму и  способствующие лучшему пищеварению и  обмену веществ.

Включение супа в  каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда – одной из  главных проблем в  питании горожан.

Сколько нужно пить?

Это индивидуально. Считается, что, если в  течение часа вы выпили литр воды, это точно приведет к  отекам. Поэтому пить воду надо небольшими порциями. Говоря о  здоровом суточном потреблении жидкости, вместе с  тем же супом, называют норму в  1,5–2 л. Хотя в  жарких регионах воды организму требуется, конечно, больше.

Существуют такие заболевания, при  которых в  день больше литра жидкости потреблять нельзя, – сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания почек, некоторые виды артериальной гипертонии и  другие. В  этом случае жидкость необходимо ограничить. Иными словами, все  должно быть разумно.

Стоит ли ужинать?

Конечно, лучше на  ночь не  наедаться. Но  у всех нас такой режим работы, что многие едят утром впопыхах, а  основательно – вечером. Лучше все-таки пообедать днём или хотя бы устроить себе перекус, чтобы меньше съесть вечером. Но  в принципе дело снова в  общей калорийности потребляемой за  день пищи. Если за  весь день поесть не  удалось, то рассчитайте ваш ужин в  калориях и  без еды не  оставайтесь.

По  материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» ( https://здоровое-питание.рф )