Здоровое питание: Как победить авитаминоз

Здоровое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья и профилактике заболеваний, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию, нормализации массы тела.

Для людей, живущих в городе, привычны не только ускоряющийся ритм повседневной жизни, но и ощущение хронической усталости, повышенная раздражительность, проблемы с кожей, волосами и здоровьем в целом. Поэтому очень важно своевременно обнаружить недостаток определенных витаминов и минералов, сбалансировать их поступление в организм, чтобы чувствовать себя активным и здоровым.  

Достаточно внимательно понаблюдать за собой, чтобы выяснить, каких витаминов не хватает. Глобально о возможном авитаминозе могут свидетельствовать вялость, повышенная сонливость, психологическая подавленность, высокая подверженность простудным заболеваниям, головная боль и т.д.

Сухая, шелушащаяся кожа говорит о дефиците витаминов А, С, Е, а также витаминов группы В и йода. Сухие и ломкие волосы – признак существенного недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.

Причину ломкости и слоения ногтей стоит искать в недостатке необходимого количества витаминов А, B5, D, E, селена и кальция. Если в организме есть недостаток кальция, витаминов D3 и C, могут появиться проблемы с зубами.

Ваше самочувствие тоже является своеобразным отражением витаминного баланса организма. Так, люди, подверженные частым простудам, скорее всего, испытывают острый дефицит в витаминах A, C. При частых жалобах на слабость и повышенную утомляемость стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода. А для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F. Частые головные боли – повод увеличить потребление витаминов B1, B12, C, D3, а также магния и йода.  

Базовый объем витаминных продуктов

Многочисленные исследования позволили составить базовый список витаминов, в которых нуждается большинство горожан. Постарайтесь насытить ими свой рацион, следуя рекомендациям специалистов относительно суточной нормы потребления (указана в скобках ниже). Итак, основные источники жизненно важных витаминов:

— А (900 мкг): печень, рыбий жир, черемша, калина;

— B1 (1,4 — 2,4 мг): кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя;

— B2 (1,5 — 2,5 мг): яйца куриные, орехи, печень;

— B3 (15 — 20 мг): фасоль, шампиньоны и другие грибы, горох;

— B6 (1,5 – 2 мг): кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец;

— В12 (2 — 3 мкг): молоко, печень, мясо, рыба, яйца;

— С (70 — 100 мг): шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые фрукты;

— D3 (10 мкг): печень, рыба, сливочное масло, яйца (главным «источником» этого витамина являются ультрафиолетовые лучи, стимулирующие выработку витамина D3, воздействуя на кожу человека).

Источники жизненно важных микроэлементов:

— железа (10-18 мг):  печень, яйца, фисташки;

— йода (150 мкг):  морепродукты, йодированная соль, треска;

— кальция (800-1000 мг): молоко, фисташки, горох;

— магния (300 мг): различные семечки и орехи;

— цинка (10-15 мг): семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, устрицы, горох.

Оптимально, если ваш витаминный рацион будет составлен профессиональным диетологом после проведения диагностических исследований, потому как избыток некоторых витаминов не менее опасен для здоровья, нежели их дефицит.